Einleitung

Die meisten Sommerurlaube liegen bereits einige Wochen zurück und der Sommer ist auch fast vorbei. Die Tage beginnen wieder kürzer zu werden und die Temperaturen steigen in die kühleren Ebenen ab. Diese Jahreszeitumstellung macht sich auch im Körper bemerkbar. Dadurch, dass es wieder kälter wird, werden mehr Energiereserven gespeichert, um den Winter zu überstehen. Auch muss nicht mehr so penibel auf die Ernährung geachtet werden. Der Sommer ist ja schließlich vorbei. Doch genau in dieser Phase liegt der ideale Startpunkt, sich für die nächste Saison vorzubereiten und den Körper zu stählen. Das geht übrigens auch ganz einfach von zu Hause aus. Wir erklären, wie.

Effizientes Bodyweight-Training

Beim Heimtraining sehen die meisten das eigentliche Problem darin, nicht wirklich trainieren zu können. Es stehen ja schließlich auch keine Geräte oder Gewichte zur Verfügung. Die benötigt es allerdings auch überhaupt nicht. Das sogenannte Bodyweight Training ist eine Methode des Krafttrainings, die sich auch die neuesten Trendsportarten wie Calisthenics oder auch dem sogenannten HIIT-Training zunutze machen.

Wie der Name bereits vermuten lässt, handelt es sich beim Bodyweight Training um das Durchführen von Übungen mithilfe des eigenen Körpergewichts. Dazu zählen neben den Klassikern wie Crunches, Squats, Push Ups und Pull Ups auch sämtliche andere Übungen, die allein mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Für ein ausgeglichenes Training sollte daher eine Kombination an Übungen gewählt werden, die jede Körperpartie möglichst gleichmäßig trainiert. Nachfolgend ist eine Auflistung an Übungen gegeben, die in ein ca. 60-minütiges Training eingebunden werden können:

• Liegestütz

• Planks

• Kniebeuge

• Ausfallschritte

• Jumping Jacks

• Crunches (seitlich und frontal)

• Handstand

• Waage

Diese Übungen können beliebig oft in einem Training eingearbeitet werden. Ziel sollte es natürlich sein, dabei über seine eigenen Grenzen hinauszuwachsen. Dabei kann die Trainingsmethode HIIT helfen.

HIIT ist der Schlüssel

HIIT steht im übersetzten Sinne für High Intensive Intervall Training und bedeutet so viel wie äußerst intensives Training innerhalb kurzer Zeitintervalle. Dabei werden sich zeitliche Abstände festgelegt, in denen trainiert wird. Klassischerweise handelt es sich dabei um die Aufteilung von 40 Sekunden Training und 20 Sekunden Pause. Anders als beim herkömmlichen Training wird sich dabei nicht an Wiederholungen orientiert, sondern lediglich an der Zeit.

Es gilt, innerhalb dieser möglichst viele Wiederholungen einer Übung zu absolvieren. In der ersten Runde mag das noch recht einfach erscheinen, spätestens aber wenn sich die ersten Ermüdungserscheinungen zeigen, wird das Training zur Tortur und entfaltet seine wahre Effektivität. Je nach eigener Motivation können beliebig viele Runden durchgeführt werden. Erfahrungsgemäß jedoch schaffen selbst erfahrene und trainierte Top-Athleten selten mehr als 3 Runden hintereinander.

Nachfolgend ist beispielhaft ein HIIT-Rhythmus aufgeführt, an dem sich gern orientiert werden darf.

Trainiert wird über 2 Zirkel-Runden hinweg. Diese Zirkelrunden teilen sich noch einmal nach Übungen auf. Jede der vorher aufgezählten Übungen wird dabei ein Mal durchgeführt. Dabei gilt: 40 Sekunden Training, 20 Sekunden Pause. Ist eine Zirkel-Runde beendet, folgen 4 Minuten durchgehend Pause, in der getrunken und verschnauft werden kann. Danach startet die nächste Runde. Dieses System kann beliebig oft wiederholt werden.

Grundübungen, Grundübungen und nochmals Grundübungen

Bei der Auswahl der Übungen eines Trainings kann es schnell zu Verwirrung kommen. Die Zahl der Möglichkeiten ist schlichtweg viel zu groß. Insbesondere in modernen Fitnessstudios fällt dieser Umstand auf. Neue Trainingsgerätschaften und Maschinen ermöglichen es, Bewegungsabläufe zu trainieren, von denen die meisten nicht einmal wissen dürften, dass sie überhaupt möglich sind. Auch hier kann es helfen, sich auf Altbewährtes zu verlassen.

Grundübungen bilden nicht nur im Wettkampfsport, sondern auch bei dem Heimtraining die Grundpfeiler, auf die sich die körperliche Entwicklung stützt. Zu den klassischen Grundübungen zählen neben Liegestütz auch Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge und Kreuzheben. Hier lässt sich bereits ein gewisses Muster erkennen. Bei Grundübungen werden hauptsächlich große Muskelgruppen angesprochen. Daneben werden auch die kleineren Muskeln trainiert. So können vor allem gleichmäßig Muskeln aufgebaut und mehr Fett verbrannt werden.

Ernährung und Regeneration nicht vergessen

Im Fitness-Sport gilt die allgemeine Faustregel 30 % Training, 70 % Ernährung. Diese Regel sollte sich zu Herzen genommen werden, wenn speziell auf einen bestimmten Muskelaufbau oder eine Gewichtsreduktion abgezielt wird. Denn ohne die entsprechende Ernährung bringt auch das härteste Training nichts.

Ein weiterer Faktor, der nur allzu gern unterschätzt wird, ist die Regeneration. Zu oft wollen Athleten in kurzer Zeit zu viel und Trainieren ohne Pause. Dass der Körper jedoch eine gewisse Zeit zur Regeneration der Muskeln und damit für den Muskelaufbau benötigt, wird oft missachtet. Wer also auf den Aufbau von Muskelmasse abzielt, der sollte sein Training so gestalten, dass Muskelgruppen nur maximal 2 bis 3 Mal pro Woche beansprucht werden. Außerdem sollte sich an ein tägliches Schlafpensum von mindestens 6 Stunden täglich gehalten werden, um optimale Ergebnisse zu erreichen.

Fazit

Training muss nicht zwingend im Fitnessstudio stattfinden. Mit einigen Tricks und einer gewissen Disziplin kann jeder auch von zu Hause aus zum Top-Athleten werden. Kurze aber intensive Trainingseinheiten, eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf sind dabei elementar und versprechen bereits große Erfolge. Erfolge, die sich bereits schon bald zeigen könnten.

 

Hier gibt es gleich 10 Übungen oben drauf: Die 10 besten Bodyweight-Übungen