Menschen haben verschiedene Schlafgewohnheiten. Die einen brauchen Licht zum Schlafen, die anderen bevorzugen vollkommene Dunkelheit. Doch was ist besser? Das Schlafen im Hellen oder Dunklen? Was sagt die Wissenschaft zu diesem Thema?
Warum Licht unseren Schlaf beeinflusst
Am Tag sind die Menschen wach – und wenn es dunkel wird, gehen sie schlafen. Das lernen bereits kleine Kinder. Denn Licht und Dunkelheit bestimmen den Schlaf-Wach-Rhythmus. Dieser wird durch die innere Uhr gesteuert, die sich im Hypothalamus, der Hirnanhangdrüse, befindet. Der Hypothalamus ist ein Bereich im Gehirn, der das vegetative Nervensystem steuert. Er besteht aus Nervenzellen, die ständig Impulse abgeben. Der Rhythmus ändert sich im Verlauf des Tages.
Die Informationen, ob es hell oder dunkel ist, erfolgen über die Sehnerven an den Hypothalamus im Zwischenhirn. Trifft Licht auf die Rezeptoren der Netzhaut (Ganglienzellen), schaltet der Körper auf Aktivität um und produziert das Glückshormon Serotonin. Dieses ermöglicht dem Körper ein Optimum an Leistungsfähigkeit.
Trifft nur wenig oder gar kein Licht auf die Ganglienzellen des Auges, leitet es diese Information ebenfalls an den Hypothalamus weiter. Von dort aus gelangen die Informationen an die Zirbeldrüse, die sich mittig im Gehirn befindet. Die Zirbeldrüse reagiert darauf, indem sie die Produktion des Schlafhormons Melatonin ankurbelt und dieses an den Blutkreislauf weitergibt.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird folglich durch das Zusammenspiel von Dunkelheit und Tageslicht bestimmt. Erhält der Mensch ausreichend Tageslicht, wirkt dies positiv auf den Biorhythmus und auf den Schlaf. Ist die innere Uhr aus dem Gleichgewicht geraten, sind Schlafstörungen und andere gesundheitliche Beeinträchtigungen die Folge.
Dunkel schlafen: Vorteile für Körper und Geist
Vorwiegend in der Stadt ist die Lichtverschmutzung groß. Laternen sorgen für ständige Helligkeit. Diese lässt sich jedoch leicht „aussperren“. Beinahe vollständige Dunkelheit erreichen Sie mit einem Verdunkelungsvorhang oder mit heruntergelassenen Rollläden.
Dunkelheit im Schlafzimmer hat Bedeutung für Ihren Körper und Ihren Geist. Dies erklärt sich daraus, dass bei Dunkelheit die Produktion des Melatonins am größten ist. Lichtquellen im Raum und eindringendes Licht durch das Fenster hemmen dagegen die Melatonin-Produktion. Dadurch fällt es schwerer, ein- und durchzuschlafen. Ist dagegen ausreichend Melatonin im Blut, schlafen Sie gut. Ein hoher Melatoninspiegel stärkt zudem das Immunsystem und senkt das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Auswirkungen hat die Dunkelheit zudem auf das Herz-Kreislauf-System. Im Dunkeln, wenn sich der Körper auf Schlaf einstellt, reduziert sich das Stresshormon Cortisol. Hohe Cortisolwerte sind ein Risiko für das Herz. Zudem erhöht ein gesunder Schlaf im Dunklen die Lebensqualität sowie die Konzentrationsfähigkeit und beugt Krebs vor. Schlafen in einem dunklen Raum fördert zusätzlich die geistige Gesundheit. Studien konnten die Wirksamkeit einer Dunkeltherapie bei psychischen Leiden wie Angststörungen und Depressionen belegen.
Schlafen im Hellen: Gibt es Vorteile
für Körper und Geist?
Schlafen im Dunkeln ist laut Studien das Richtige, denn selbst kleine Lichtquellen können den Schlaf stören – mit gravierenden Auswirkungen auf die Gesundheit.
Trotz dieses Wissens schalten Eltern für ihre Kinder das Nachtlicht ein. – Dies, damit die Kleinen keine Angst im Dunkeln haben. Auch Erwachsenen kann ein Nachtlicht Sicherheit bieten. Wichtig ist dies bei an Demenz und Alzheimer erkrankten Menschen. Das Gefühl, sicher zu sein, bietet es auch jenen, deren Sehkraft stark eingeschränkt ist. Andere Gründe, sich nachts unsicher zu fühlen, sind Schlafapnoe und posttraumatische Belastungsstörungen. Bei diesen Erkrankungen ist der Nutzen eines Nachtlichts höher als die negativen Folgen.
Künstliches Licht vs. natürliches Licht
Die Art des Lichts wirkt sich auf den Schlafrhythmus des Menschen aus. Natürliches Licht am Morgen sendet Signale an den Körper, aufzuwachen und energiegeladen in den Tag zu starten. Bei Sonnenuntergang bereitet es den Menschen mit seiner schwachen Intensität auf das Schlafen vor.
Künstliches Licht am Abend und in der Nacht stört dagegen den Schlafrhythmus. Dabei kommt es jedoch auf die Art des Lichts an. Schädlich ist das Blaulicht von künstlichen Lichtquellen. Deshalb sollten Sie den Fernseher im Schlafzimmer lange vor dem Schlafen ausstellen. Auch das Smartphone und der Laptop strahlen blaues Licht aus. Dieses täuscht dem Gehirn vor, dass es noch Tag ist. Folglich hemmt das künstliche blaue Licht ebenso die Melatonin-Produktion wie das Tageslicht.
Abschwächen können Sie die negative Auswirkung der Laptop- oder Smartphone-Nutzung am Abend, indem Sie die Geräte lange vor dem Schlafengehen in den Nachtmodus schalten. Dieser Modus reduziert den Blaulichtanteil des Bildschirms, was sich positiv auf die Augen und auf den Schlaf auswirkt. Der Körper kommt besser zur Ruhe.
Was sagt die Wissenschaft zum Schlafen im Dunkeln?
Die Wissenschaft ist sich einig, dass das Schlafen im Dunkeln die gesündere Art des Schlafens ist, denn selbst kleine Lichtquellen stören. Dunkelheit verbessert laut verschiedenen Studien die Schlafqualität, das Gedächtnis und die Wachsamkeit. Dies bewies eine in der Fachzeitschrift Sleep veröffentlichte Studie.
Probanden zeigten nach nur zwei Nächten, in denen sie mit Schlafmasken schliefen, deutlich bessere physikalische Reaktionszeiten. Zudem konnten sie neue motorische Fähigkeiten schneller erlernen. Außerdem zeigten sie auch allgemein bessere Lernfähigkeiten. Wichtig ist es jedoch nicht, eine Schlafmaske zu tragen, sondern nur völlige Dunkelheit im Schlafzimmer zu schaffen, um mehr aus einer Nacht Schlaf herauszuholen.
Andere Studien bewiesen, dass sich das Schlafen im Dunkeln positiv auf den Hormonspiegel, das Gewicht sowie auf das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Zusätzlich verringert das Schlafen im Dunkeln das Risiko, an Diabetes oder Krebs zu erkranken.
Zudem ist die Lichtverschmutzung in städtischen Gebieten ein Thema für die Wissenschaft. Studien zeigen höhere Risiken für Stadtbewohner für Schlafstörungen und andere gesundheitliche Risiken durch Lichteinfall im Schlafzimmer während der Nachtruhe.
Praktische Tipps für einen besseren Schlaf
Verschiedene Strategien können helfen, den Schlaf zu verbessern. Wichtig ist es, den Schlafraum so dunkel wie möglich zu halten. Hilfreich dafür sind Verdunkelungsvorhänge oder Rollläden. Haben Sie Rollos, die seitlich noch Licht durchlassen, empfiehlt es sich, eine Schlafmaske zu tragen.
Elektronische Geräte im Schlafzimmer wirken sich durch das blaue Licht negativ auf die Qualität des Schlafes aus. Verbannen Sie diese möglichst aus Ihrem Schlafzimmer oder schalten Sie diese zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Ersetzen Sie das Surfen im Internet, das Spielen mit dem Smartphone und das Fernsehen durch Aktivitäten wie das Lesen eines Buches oder andere Abendroutinen wie das Meditieren.
Zudem sollten Sie vor dem Schlafen nochmals durchlüften, um den Sauerstoffgehalt in der Luft zu erhöhen. Das hat zusätzlich den Vorteil, dass Sie damit die Raumtemperatur senken, denn ein kühles Schlafzimmer fördert die Schlafqualität.
Ein altes Hausmittel, um Schlafstörungen entgegenzuwirken, ist das Trinken von einem Glas Milch mit Honig. Dessen Wirksamkeit wurde von der Deutschen Stiftung Schlaf bestätigt.
Fazit: Schlafen Sie Ihrer Gesundheit zuliebe im Dunklen
Die Wissenschaft befürwortet das Schlafen im Dunklen, da der Schlaf im Hellen den Schlaf-Wach-Rhythmus negativ beeinflusst und die Schlafqualität mindert. Dies hat verschiedene negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Der Schlaf im Dunklen verbessert dagegen die Schlafqualität und damit das allgemeine Wohlbefinden.